Wat kun je het beste ’s avonds eten: 13 voedingsmiddelen voor een goede nachtrust zijn benoemd

Foto: uit open bronnen

Deze voedingsmiddelen bevatten natuurlijke melatonine, magnesium, vitamine B6, tryptofaan, die de slaap bevorderen

Over het algemeen bevordert een evenwichtige voeding een gezonde slaap, maar er zijn bepaalde voedingsmiddelen die je helpen beter te slapen, evenals voedingsmiddelen die juist opwekkend zijn. Hierover schrijft Verywellhealth in het materiaal, waarvan de inhoud is gecontroleerd door voedingsdeskundige Aviv Joshua.

De publicatie noemde 13 voedingsmiddelen die in plaats van melatonine moeten worden geconsumeerd voor een betere slaap.

1. Pistaches

Volgens een studie uit 2023, gepubliceerd in het tijdschrift Pharmaceutics, bevatten pistachenoten het slaaphormoon melatonine. Ze zijn ook rijk aan vitamine B6 (30 g noten bevatten bijna 25% van de dagelijkse waarde), wat essentieel is voor de productie van melatonine en serotonine (een chemische stof die in het lichaam wordt geproduceerd en een rol speelt bij het verbeteren van de slaap).

Hoeveel uur voor het slapen gaan mag je niet eten voor een gezond hart: antwoord van wetenschappers

2. spinazie

Spinazie is een goede bron van magnesium, dat helpt om spieren te ontspannen. Volgens een onderzoek uit 2022, gepubliceerd in Springer Nature, kan een gebrek aan dit element in de voeding het moeilijk maken om te slapen. Spinazie bevat ook kalium, dat in verband is gebracht met de slaapkwaliteit, hoewel er meer onderzoek nodig is om zeker te weten of het consumeren van meer kalium je helpt om beter te slapen.

3. edamame

Edamame (sojabonen) zijn een goede bron van vitamine B6. Dit product bevat ook de verbinding isoflavonen, die helpt bij de aanmaak van serotonine. In een onderzoek uit 2019, gepubliceerd in het tijdschrift Cureus, hadden mensen 2,5 keer meer kans op een goede slaapkwaliteit na het eten van sojabonen.

Edamame bevat ook tryptofaan, een aminozuur dat de slaap helpt ondersteunen. Ons lichaam maakt zelf geen tryptofaan aan, dus moeten we het uit voedsel halen.

4. Kamillethee

Kamille wordt in verband gebracht met een betere slaapkwaliteit. Kamillethee bevat de antioxidant apigenine, die een slaapverwekkend effect heeft. Het bevat ook geen cafeïne – nog een reden om thee te drinken voor het slapengaan.

5. Kaas

Kaas, vooral de harde soorten, bevat tryptofaan, evenals magnesium, zink en vitamine B6, die het lichaam helpen tryptofaan om te zetten in melatonine en serotonine.

Wrongel kan een geweldig avondmaal zijn, vooral in combinatie met complexe koolhydraten.

6. Kersensap

Kersensap is een goede bron van melatonine. Sommige onderzoeken tonen aan dat dit product slapeloosheid kan verlichten. Het is ook rijk aan antioxidanten, die ontstekingsremmend kunnen werken. Het is belangrijk om ongezoet sap te kiezen of sap met weinig toegevoegde suiker.

7. Melk

Melk bevat tryptofaan, evenals calcium, dat het lichaam helpt tryptofaan efficiënter op te nemen. Een glas warme melk voor het slapen gaan kan je voorzien van deze voedingsstoffen om je te helpen kalmeren en ontspannen.

8. Sommige dierlijke eiwitten

Kalkoen, kip, vis en eieren zijn goede bronnen van tryptofaan. Eieren bevatten melatonine, vis, kip, kalkoen en varkensvlees bevatten vitamine B6.

Tegelijkertijd moet niet vergeten worden dat het eten van eiwitrijk voedsel, zoals vlees of gevogelte, vlak voor het slapen gaan verstorend kan werken, omdat het lang duurt om te verteren, en de spijsvertering vertraagt tijdens de slaap.

9. Volkoren voedsel

Complexe koolhydraten zoals volkorenproducten kunnen de afgifte van serotonine stimuleren en worden snel verteerd, waardoor ze een goede keuze zijn als je een snack nodig hebt voor het slapen gaan.

De vezels in volkoren voedingsmiddelen (bruine rijst, quinoa, gerst, haver) vertragen de stijging van de bloedsuikerspiegel, wat de melatoninespiegel kan verlagen. Deze voedingsmiddelen bevatten ook vitamine B6 en quinoa is een goede bron van tryptofaan. Zilvervliesrijst helpt het serotonineniveau te verhogen en bevat tryptofaan, sommige B-vitamines, ijzer, magnesium en kalium.

10. Sommige noten en zaden

Van alle noten hebben pistachenoten het hoogste melatoninegehalte, maar sommige andere noten, zoals walnoten en amandelen, zijn ook een bron van het slaaphormoon. Ze bevatten ook veel hart-gezonde vetten.

Pinda’s en pompoenpitten zijn goede bronnen van tryptofaan. Cashewnoten en sesamzaad bevatten ook slaapbevorderende voedingsstoffen.

11. Kiwi, bananen en ander fruit

Fruit bevat voedingsstoffen zoals kalium, magnesium en tryptofaan die de slaap kunnen bevorderen. Ze verbeteren ook de slaap door hun serotonine- en melatoninegehalte.

Fruit dat helpt bij de slaap zijn onder andere bananen, kiwi, ananas en kersen.

12. avocado

Avocado’s bevatten kalium en magnesium. Sommige onderzoeken hebben magnesium in verband gebracht met een vermindering van depressie en angst, die de slaap beïnvloeden. Bovendien is het een suikerarme vrucht met gezonde vetten.

13. Zoete aardappel

Een andere goede bron van kalium en magnesium is zoete aardappel, die ook vezels bevat.

Voedingsmiddelen die je moet vermijden om beter te slapen

Deze omvatten:

• cafeïnehoudende voedingsmiddelen en dranken;
• gekruid voedsel;
• alcohol;
• voedingsmiddelen met een hoog suikergehalte;
• voedingsmiddelen met een hoog vetgehalte;
• zuur voedsel.

Andere manieren om een gezond slaappatroon te behouden

Om een goede slaapkwaliteit te krijgen, moet je bepaalde regels volgen.

1. Leef gezond, eet evenwichtig en voedzaam en wees lichamelijk actief.
2. Beperk de schermtijd ’s avonds.
3. Vermijd cafeïne voor het slapen gaan.
4. Gebruik je bed alleen voor slapen en intimiteit.
5. Creëer een omgeving die gunstig is voor de slaap (juiste temperatuur, geen afleiding, donker en stil).
6. Oefen stressmanagementtechnieken.
7. Ga pas naar bed als je je slaperig voelt.
8. Vermijd lange of late dutjes.
9. Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op.
10. Neem een warme douche of bad voordat je naar bed gaat.

Opmerkingen: