Foto: uit open bronnen
Er wordt opgemerkt dat veranderingen in voeding helpen om de bloeddruk onder controle te houden
Rode biet is rijk aan nitraten, die helpen de bloedvaten te ontspannen en de bloeddruk gezond te houden. Maar het is niet het enige voedsel dat de bloeddruk kan beïnvloeden.
Gezondheid zocht uit welke voedingsmiddelen de bloeddruk verlagen.
Bladgroenten
Spinazie en andere groene bladgroenten zijn rijk aan natuurlijke nitraten. Ze voorzien het lichaam van stikstofmonoxide, dat de bloedvaten ontspant. Dit helpt de bloeddoorstroming en het zuurstofmetabolisme te verbeteren. Een dieet met veel nitraten uit fruit en groenten wordt in verband gebracht met een lager risico op een beroerte en een lagere bloeddruk.
Bladgroenten zijn ook rijk aan kalium en magnesium, die helpen bij het handhaven van een gezonde bloeddruk.
Bessen
Bessen bevatten antioxidanten genaamd anthocyanen, die kunnen helpen de productie van stikstofmonoxide te verhogen.
Uit een onderzoek uit 2021 bleek dat mensen die ongeveer 1,5 kopjes bessen per dag aten een lagere bloeddruk hadden.
Peulvruchten
Peulvruchten zijn onder andere bonen, linzen en kikkererwten. Ze zijn rijk aan kalium, magnesium en vezels, die een gezonde bloeddruk kunnen ondersteunen. Kalium is vooral gunstig omdat het het lichaam helpt overtollig natrium af te voeren. Natrium houdt water vast. Wanneer het lichaam natrium uitscheidt, raakt het ook overtollig vocht kwijt, wat de bloeddruk kan helpen verlagen.
Studies tonen aan dat mensen die regelmatig peulvruchten eten over het algemeen een lagere bloeddruk en een lager risico op hartaandoeningen hebben.
Avocado
Avocado’s zijn rijk aan kalium, vezels, magnesium en hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten. Eén kopje avocado in plakjes dekt ongeveer 15% van je dagelijkse kaliumbehoefte.
Magnesium kan helpen bij het verwijden van bloedvaten door de effecten van calcium te blokkeren. Calcium kan ervoor zorgen dat bloedvaten vernauwen.
In een onderzoek uit 2023 hadden mensen die vijf of meer porties avocado per week aten een 17 procent lager risico op het ontwikkelen van hypertensie. Een portie is ongeveer een halve avocado.
Zalm
Vette vis zoals zalm bevat omega-3 vetzuren. Omega-3 kan ontstekingen helpen verminderen en de bloedvatfunctie verbeteren.
Uit een overzicht van 71 onderzoeken bleek dat het consumeren van ongeveer 2-3 gram omega-3 vetzuren (EPA en DHA) per dag geassocieerd was met een kleine maar significante verlaging van de bloeddruk, vooral bij mensen met hypertensie.
Walnoten
Walnoten zijn een belangrijke bron van ALA, een plantaardig omega-3 vetzuur dat de gezondheid van het hart kan bevorderen. Ze zijn ook rijk aan kalium, magnesium, vezels en antioxidanten die een gezonde bloeddruk ondersteunen.
In een twee jaar durend onderzoek onder oudere volwassenen resulteerde het toevoegen van walnoten aan het dieet in een kleine daling van de systolische bloeddruk.
Bananen en appels
Bananen staan bekend om hun kaliumgehalte. Ze bevatten ook vezels en antioxidanten die cellen helpen beschermen tegen schade en de algehele gezondheid van het hart ondersteunen.
In de 2024 studie hadden mensen met hoge bloeddruk die drie tot zes keer per week bananen aten een lager risico op overlijden in vergelijking met degenen die minder dan één keer per maand bananen aten.
Het voordeel was nog groter wanneer bananen samen met ander fruit werden gegeten, vooral appels. Meerdere keren per week appels en bananen eten werd in verband gebracht met de grootste vermindering van het totale sterfterisico.
Hoewel appels geen belangrijke bron van kalium zijn, bevatten ze wel meer vezels dan veel ander fruit. Het is aangetoond dat vezels helpen om de bloeddruk te verlagen en je hart gezond te houden.
Zwarte chocolade
Pure chocolade bevat flavonoïden, plantaardige verbindingen die de elasticiteit van bloedvaten kunnen helpen verbeteren. Dit kan helpen de bloeddruk te verlagen. Studies tonen aan dat het dagelijks eten van pure chocolade kan leiden tot een kleine maar klinisch significante verlaging van de bloeddruk.
Yoghurt
Yoghurt bevat calcium en kalium, die helpen bij het handhaven van een normale bloeddruk. Het bevat ook heilzame bacteriën die de productie bevorderen van eiwitten die de bloeddruk verlagen.
Studies tonen aan dat mensen die vaker yoghurt consumeren een lagere bloeddruk hebben, vooral bij mensen met hypertensie.
Haver
Haver is rijk aan oplosbare vezels die beta-glucanen worden genoemd. Deze vezels helpen het cholesterolgehalte en de algehele gezondheid van het hart gezond te houden en helpen de bloeddruk te verlagen.
Een overzicht van onderzoek uit 2023 suggereert dat regelmatige consumptie van haver kan helpen bij het verlagen van de systolische bloeddruk, vooral bij mensen met hoge bloeddruk of wanneer haver geraffineerde granen in het dieet vervangt.
Broccoli en andere kruisbloemige groenten
Broccoli, kool en andere kruisbloemige groenten zijn rijk aan zwavelverbindingen die glucosinolaten worden genoemd. Deze verbindingen hebben antioxiderende eigenschappen en kunnen helpen de bloedvaten te beschermen.
In een klein onderzoek uit 2024 werd het eten van meer kruisbloemige groenten geassocieerd met een lagere systolische bloeddruk in vergelijking met het eten van wortel- en pompoengroenten.
