Vraag. Ik werk op afstand en zit tot laat achter de computer, terwijl ik tussendoor huishoudelijke taken doe. Na 23:00 uur lees ik een paar uur of kijk ik een film. En dan kan ik moeilijk in slaap vallen. Zijn er technieken om me te helpen kalmeren en in slaap te komen?
Antwoord. Al deze technieken komen in feite neer op het beperken van externe stimulatie. De regels van de slaaphygiëne moeten in herinnering worden gebracht. De eerste regel is een regime. Ga op dezelfde tijd naar bed en bereid je voor. Zorg voor een ritueel van naar bed gaan, vooral belangrijk voor kinderen: wassen, welterusten zeggen tegen ouders, teddyberen en konijntjes, een boek lezen en dan in slaap vallen. Het ritueel wordt ingeprent in de hersenen – het zijn handelingen in een bepaalde volgorde, het zorgt ervoor dat het zenuwstelsel in een rustiger staat komt, waardoor het in slaap valt. Dit is ook belangrijk voor volwassenen.
De tweede is het bieden van een overgangsperiode, een schakelaar, een toegangspoort van actieve waakzaamheid naar een ontspannen toestand voor de slaap. Zodat er tijd is om iets leuks te doen, iets dat de aandacht kan verleggen van de zorgen van de dag. Tieners raden we aan om twee uur voor het slapengaan geen video’s te kijken en, indien mogelijk, het gebruik van de telefoon te beperken. Het is beter om een boek te lezen, geen leerboek, maar iets aangenaams.
Afleidingstechniek. Om jezelf af te leiden van sommige opwindende gedachten, is het aan te raden om iets te doen. Eigenlijk alles. Het eenvoudigste is schaapjes tellen. Laten we ons deze schapen voorstellen: “Een schaap kwam naar het hek, sprong, een schaap kwam naar het hek, sprong…”. Hoewel dit geen erg effectieve techniek is, omdat het moeilijk is om jezelf te laten overschakelen op iets anders.
De tegenovergestelde techniek. Jezelf dwingen om niet in slaap te vallen – “ga liggen, val in geen geval in slaap” – en dan zal het bewustzijn zich er juist tegen verzetten, en uiteindelijk zul je sneller in slaap vallen.
“Powernap. Als je niet genoeg hebt geslapen, is er een techniek die je helpt om in slechts 15 minuten aan te sterken. “Power nap” – (Engels: “energieslaapje”) – een kort dutje van 15-30 minuten overdag geeft een boost aan kracht, verhoogt de productiviteit en reactiesnelheid bij het oplossen van verschillende taken.
Zelfs als iemand ’s nachts voldoende heeft geslapen en geen slaaptekort heeft, is een kort verfrissend middagdutje nog steeds gunstig.
Overdag lange perioden slapen is geen goed idee. Slaap is cyclisch georganiseerd. En de overgang van oppervlakkige naar diepe slaap vindt binnen anderhalf uur plaats. Geleidelijk daalt iemand steeds dieper af. Dan heeft hij een uitbarsting van REM-slaap, en dan herhaalt alles zich. Anderhalf uur durende slaapcycli komen 4-6 keer voor gedurende de nacht. En ook overdag. Als we ons overdag verslapen – we slapen een uur of anderhalf uur – is de kans groot dat we in die tijd heel diep in slaap vallen. Als we wakker worden, zal het moeilijk voor ons zijn om daarna snel om te schakelen, om in de lichte dagmodus te komen, die kracht en concentratie vereist. Dit is het “slaaproeseffect”.
