Bij het kiezen adviseren experts om rekening te houden met welke problemen met slaap opgelost moeten worden.
Melatonine en magnesium hebben verschillende doelen / foto: pixabay.com
Als je op zoek bent naar manieren om je slaap te verbeteren, heb je een paar verschillende opties. De twee makkelijkste manieren zijn om wat simpele veranderingen aan te brengen in je avondritueel of een voedingssupplement te proberen. Als je voor de tweede optie kiest, komt de keuze vaak neer op melatonine of magnesium, schrijft Prevention.
De publicatie merkt op dat er verschillende factoren zijn die beïnvloeden welk van deze natuurlijke slaapmiddelen het meest gunstig voor je kan zijn.
Mogelijke voordelen van melatonine voor de slaap
“Melatonine is een hormoon dat de slaap en het slaapbehoud bevordert en dat van nature door het lichaam wordt aangemaakt,” legt Kenneth Lee, directeur van het Centrum voor Slaapstoornissen, uit.
Volgens de Mayo Clinic is de afgifte van melatonine door de hersenen gekoppeld aan het tijdstip van de dag. Het neemt toe als het donker wordt en neemt af als de zon opkomt.
“Melatonine helpt bij het reguleren van het circadiane ritme, waarbij het lichaam een signaal krijgt dat het tijd is om te ontspannen en zich voor te bereiden op de slaap,” merkt voedingsdeskundige Stephanie Crabtree op.
Volgens de Cleveland Clinic blijft het niveau van melatonine dat door het lichaam wordt geproduceerd stabiel vanaf de late adolescentie tot ongeveer de leeftijd van 40 jaar. Na die leeftijd begint het te dalen.
“In het algemeen kan melatonine nuttig zijn bij het reguleren van de slaapcyclus. Het kan met name nuttig zijn bij aandoeningen zoals ploegendienst, jetlag en zogenaamde circadiane ritmestoornissen. Dit is wanneer je natuurlijke biologische klok niet overeenkomt met je schema,” legde Lee uit.
Het onderzoek, gepubliceerd in het tijdschrift Neuroscience & Biobehavioral Reviews, bevestigt dat melatonine mensen met neuropsychiatrische en slaapstoornissen helpt om sneller in slaap te vallen en langer door te slapen.
“Echter, in termen van het gebruik van melatonine als een slaapmiddel, dat wil zeggen, om je te helpen sneller in slaap te vallen na inname, zijn de resultaten zeer inconsistent,” zei de directeur van het Centrum voor Slaapstoornissen.
In het artikel staat dat uit een studie in het tijdschrift Sleep Medicine Reviews, waarin 24 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken naar melatonine voor de behandeling van chronische slapeloosheid werden geanalyseerd, bleek dat het effectief kan zijn voor sommige leeftijdsgroepen en voor bepaalde soorten slapeloosheid, maar niet voor andere.
Mogelijke voordelen van magnesium voor de slaap
De publicatie benadrukt dat magnesium een belangrijk mineraal is dat een rol speelt in honderden lichaamsprocessen, waaronder enkele die je slaap beïnvloeden, vooral wanneer je magnesiumglycinaat neemt.
“Magnesium bevordert de slaap door de spieren te ontspannen, de prikkelbaarheid van het zenuwstelsel te verminderen, neurotransmitters te reguleren en angst te verminderen. Het speelt ook een belangrijke rol bij de productie van melatonine in het lichaam via de pijnappelklier, wat helpt om de natuurlijke slaap-waakcyclus van het lichaam in stand te houden,” aldus Crabtree.
Er wordt aan toegevoegd dat hoewel het effect van magnesium op de slaap niet zo direct is als dat van melatonine, het processen kan ondersteunen die helpen het lichaam te ontspannen en voor te bereiden op rust.
Volgens Lee zou magnesium invloed hebben op de regulatie van de neurotransmitter gamma-aminoboterzuur (GABA), die de hersenactiviteit vertraagt en een kalmerend effect heeft.
Een studie uit 2024 gepubliceerd in Sleep Medicine: X vond dat het nemen van magnesium L-threonaat supplementen de slaapkwaliteit kan verbeteren, maar de onderzoekers gebruikten subjectieve vragenlijsten om tot deze conclusies te komen.
Samenvattend deelde de publicatie dat voor zover het onderzoek betreft, de effectiviteit van melatonine en magnesium als slaapmiddelen nog bewezen moet worden. Als je echter toestemming hebt gekregen van je arts om een van deze middelen te proberen, kunnen de slaapproblemen die je ervaart je helpen beslissen welk middel je het eerst gaat proberen.
“Melatonine kan de beste behandeling zijn voor problemen met in slaap vallen, het veranderen van tijdzones of het aanpassen van slaappatronen. Maar het verbetert niet noodzakelijk de diepte of herstellende kwaliteit van de slaap. Magnesium kan meer helpen bij slapeloosheid of onrustige slaap, omdat het ontspanning bevordert en nachtelijke spanning of angst vermindert,” legt Crabtree uit.
Andere interessante feiten over slaap
Eerder meldde My dat experts deelden hoeveel uren vrouwen echt nodig hebben om te slapen en hoe deze norm verandert afhankelijk van de leeftijd.
We schreven ook dat mensen die direct in slaap kunnen vallen deze 11 specifieke eigenschappen hebben.
