Foto: uit open bronnen
Zowel mannen als vrouwen vinden het moeilijker om overtollig gewicht te verliezen naarmate ze ouder worden
Bron:
Afvallen is op elke leeftijd een moeilijk proces, maar als je boven de 50 bent is het extra moeilijk. En dit geldt voor zowel mannen als vrouwen, schrijft Parade.
“Afvallen in de 50 kan een uitdaging zijn, vooral vanwege de hormonale, musculaire, skelet- en metabolische veranderingen die gepaard gaan met het ouder worden,” zegt gecertificeerd personal trainer Mallory Fox.
Volgens het onderzoek uit 2025, gepubliceerd in EPRA International Journal of Research and Development, leiden de afnemende oestrogeenspiegels bij vrouwen tot veranderingen die direct van invloed zijn op het gewicht, aldus de expert. Met name buikvet neemt toe, de stofwisseling vertraagt, de spiermassa neemt af en er zijn veranderingen in de energiebalans en vetverdeling.
“Zelfs met dezelfde voedingsgewoonten en lichaamsbeweging kunnen vrouwen merken dat gewichtsverlies moeilijk blijkt te zijn vanwege deze interne fysiologische veranderingen,” zei ze.
Mannen van in de 50 hebben het ook moeilijker om gewichtstoename tegen te gaan, zei de trainer.
“Mannen beginnen al op hun 30e spiermassa te verliezen met een snelheid van 3 tot 8 procent per decennium, en dit verlies versnelt na hun 50e,” vertelde ze.
Minder spieren betekent een lagere ruststofwisseling, minder verbrande calorieën en dus gewichtsverliesproblemen, legde ze uit, waarbij ze een studie uit 2019 aanhaalde die werd gepubliceerd in het tijdschrift Maturitas.
Fox voegde eraan toe dat afnemende testosteronniveaus bij het ouder worden kunnen leiden tot meer opgeslagen vet, minder energie en minder motivatie om te sporten.
“Deze hormonale veranderingen hebben een directe invloed op de lichaamssamenstelling en maken het moeilijker om het gewicht onder controle te houden,” zei ze.
Volgens Corey Lefkowith, gecertificeerd personal trainer en auteur van “The STRONG System: transform your mindset and build your best body at any age,” gebruiken mensen naarmate ze ouder worden eiwitten minder efficiënt en bouwen ze minder makkelijk spieren op, wat het metabolisme en herstel kan vertragen. Uiteindelijk kunnen al deze factoren het moeilijk maken om af te vallen op je 50e.
Maar, zoals beide trainers benadrukten, het is nog steeds mogelijk om gewicht te verliezen, en een bijzonder effectieve vorm van lichaamsbeweging die daarbij kan helpen is wandelen.
Hoe afvallen als 50-plusser
Als je ouder bent dan 50 en wilt afvallen, raadt Fox aan om je te richten op consistente lichamelijke activiteit, regelmatige krachttraining, het verhogen van je eiwitinname, voldoende slaap en het beheersen van stress.
“Deze strategieën helpen om spieren te behouden, de stofwisseling op peil te houden en gewichtsverlies haalbaarder te maken op elke leeftijd,” legt ze uit.
Fox benadrukt dat het belangrijkste consistente gezonde gewoonten zijn. En wandelen kan een geweldige strategie zijn om af te vallen. Bovendien is het niet zo moeilijk als trainen in de sportschool.
“Wandelen is een van de meest onderschatte middelen om af te vallen. Het verhoogt je dagelijkse calorieverbranding, helpt je bloedsuikerspiegel te reguleren en houdt je hart gezond zonder je lichaam te overbelasten. Het is ook een eenvoudige maar effectieve manier om stress te verminderen en het herstel van het zenuwstelsel te ondersteunen,” zegt de expert.
Hoewel het mogelijk is om af te vallen met wandelen, zeggen Fox en Lefkowit dat het nog effectiever is als je het combineert met krachttraining.
“Zelfs als je doel gewichtsverlies is, concentreer je dan eerst op het opbouwen van spieren. Spieren beschermen je stofwisseling en maken het makkelijker om vet te verbranden en te behouden,” zegt Fox.
Hoeveel minuten je per dag moet lopen om af te vallen
Als je ouder bent dan 50 en wandelen wilt gebruiken als je belangrijkste vorm van lichaamsbeweging om af te vallen, raden beide personal trainers aan om 30 tot 90 minuten per dag te wandelen.
Volgens Fox beveelt de American Heart Association 150 minuten cardio-oefening per week aan. Deze kunnen vijf dagen per week worden opgesplitst in 30 minuten. 300 minuten per week (60 minuten per dag vijf dagen per week) kan echter leiden tot aanzienlijk gewichtsverlies.
“Een wandeling van 30 minuten van ongeveer 3000 stappen is een goed uitgangspunt. Maar voor gewichtsverlies is het effectiever om te streven naar ongeveer 7.000 stappen per dag. Onderzoeken tonen aan dat de voordelen voor de gezondheid aanzienlijk toenemen rond dit bereik, en er worden extra cardiovasculaire verbeteringen gezien als je 8.000-10.000 stappen zet,” zegt Lefkowit.
Als dat op dit moment buiten je bereik lijkt te liggen, raadt de trainer aan om te beginnen met een wandeling van 10 minuten na elke maaltijd. Zoals ze uitlegt, helpt dit om je bloedsuikerspiegel in balans te houden, wat gewichtsverlies bevordert.
“Onthoud dat regelmaat het belangrijkste is. Zelfs het toevoegen van 1.000 stappen, wat neerkomt op ongeveer 10 minuten wandelen, aan je huidige gemiddelde dagelijkse aantal stappen kan al een significante impact hebben,” benadrukt ze.
De site is niet veilig! Al je gegevens lopen gevaar: wachtwoorden, browsergeschiedenis, persoonlijke foto’s, bankpasjes en andere persoonlijke gegevens worden gebruikt door aanvallers.
