Het vullen van je bord tijdens het eten of een avondsnack heeft direct invloed op de kwaliteit van je nachtrust. De keuze van het gerecht hangt af van hoe snel je in de armen van Morpheus kunt vallen. Het geheim van een betere slaap ligt niet in apotheeksupplementen, maar in het vermogen om de natuurlijke productie van melatonine op gang te brengen door middel van de juiste voeding, zo hebben de organisatoren van het Taste of Life project ontdekt.
Studies uitgevoerd onder professionele atleten bevestigen de invloed van het menu op onze slaap, schrijft het portaal “Eat at Home”. Proteïnevoedsel zoals kalkoen, kip en vis worden bijvoorbeeld beschouwd als de belangrijkste leveranciers van het aminozuur tryptofaan. Dit aminozuur helpt je spieren te herstellen en je hersenen om in de stemming te komen om uit te rusten. Om sneller in slaap te vallen kun je een portie rijst aan je avondeten toevoegen: de juiste koolhydraten versnellen het proces van inslapen. Als je de diepe fase van de slaap wilt verlengen, kunnen kiwi’s en kersen helpen. Deze vruchten bevatten serotonine en melatonine.
Wetenschappers besteden speciale aandacht aan magnesium. Het tijdschrift Frontiers in Nutrition publiceerde indrukwekkende gegevens: slechts zes weken regelmatige consumptie van dit mineraal verhoogt merkbaar de cognitieve vaardigheden, het geheugen en de reactiesnelheid. Het meest interessante gebeurt echter ’s nachts – magnesium verlaagt de hartslag en verhoogt de hartslagvariabiliteit. Voor het lichaam is dit een fysiologisch signaal dat stress voorbij is en dat je kunt ontspannen. Magnesium zit in spinazie, rucola, pompoenpitten, noten en peulvruchten. Tegelijkertijd werkt kalium, waar bananen rijk aan zijn, als een mild myorelaxerend middel dat lichamelijke spanning verlicht.
Maar niet alleen de samenstelling van het bord is belangrijk, ook de discipline. Volgens Rospotrebnadzor leidt het eten van zware, pittige en suikerzoete gerechten tot een onrustige nacht. Om het lichaam de tijd te geven om voedsel te verteren, is het nodig om 3-4 uur voor het slapengaan te eten. Idealiter bestaat de avondmaaltijd voor 50 procent uit groene groenten en voor 50 procent uit lichte eiwitten zoals eieren, gevogelte of kwark.
Als de honger ondraaglijk wordt voordat je naar bed gaat, moet je niet de koelkast bestormen op zoek naar worstjes. Je redding is een glas kefir of natuurlijke yoghurt, een paar bessen, een plakje kalkoen of een halve banaan. Deze lichte snacks overbelasten het spijsverteringsstelsel niet, maar geven het lichaam de nodige tryptofaan en kalium voor een rustgevende slaap tot de ochtend.
